En este artículo vamos a hablar sobre la respiración diafragmática como herramienta terapéutica para una salud integral.

La respiración es el único proceso fisiológico que, a pesar de ser automático, podemos modificar de forma consciente. Esta característica la convierte en una herramienta terapéutica fundamental.

La respiración diafragmática, también llamada abdominal o profunda consiste en una inhalación lenta que hace descender el diafragma y produce una expansión abdominal seguida de una exhalación lenta y relajada. Este patrón respiratorio mejora la ventilación pulmonar, regula el sistema nervioso autónomo estimulando el nervio vago y por lo tanto produce efectos sistémicos que influyen en muchos aspectos de la salud.

Lo que muchas medicinas han indicado tradicionalmente tiene ya su respaldo científico: respirar correctamente modula el estrés, mejora la digestión, favorece la circulación y apoya procesos metabólicos.

¿Qué ocurre fisiológicamente durante la respiración diafragmática?

El diafragma es el principal músculo respiratorio. En la inspiración desciende aumentando el volumen torácico y permitiendo la expansión pulmonar.

Estos movimientos tienen efectos en varios sistemas:

• Sistema nervioso: estimula el nervio vago activando el sistema nervioso parasimpático.
• Sistema cardiocirculatorio: genera cambios de presión que favorecen el retorno venoso y linfático.
• Sistema digestivo: produce un masaje mecánico sobre vísceras abdominales que estimula la motilidad intestinal.
• Sistema musculoesquelético: coordina su actividad con músculos abdominales y suelo pélvico.

Por esto, una práctica respiratoria aparentemente simple puede tener efectos tan amplios en el organismo.

1. Regulación del estrés y sistema nervioso.

La estimulación del sistema nervioso parasimpático a partir de la respiración diafragmática contrarresta la estimulación del simpático, responsable de la respuesta de lucha o huida.

Las intervenciones con respiración diafragmática:

• Reducen los niveles de cortisol.
• Disminuyen la frecuencia respiratoria y la presión arterial.
• Mejoran indicadores psicológicos de estrés y ansiedad.
• Mejora la calidad del sueño.

Por este motivo las técnicas respiratorias llevan utilizándose desde hace miles de años en disciplinas como el yoga (pranayama) o la meditación; y más recientemente en la terapia cognitivo-conductual. 

2. Mejora de la circulación, especialmente en piernas.

La respiración diafragmática actúa como una bomba venosa y linfática natural.

Durante la inspiración y con el descenso del diafragma aumenta la presión intraabdominal y disminuye la presión intratorácica. Este gradiente facilita el retorno venoso desde las extremidades inferiores hacia el corazón.

Por ello este tipo de respiración ayuda también a:

• Personas que pasan muchas horas sentadas.
• Personas con sensación de piernas cansadas.
• Personas con tendencia a los edemas o insuficiencia venosa.

Por este motivo la respiración profunda se emplea en fisioterapia y rehabilitación.

3. Estimulación de la digestión y mejora del estreñimiento.

Como ya sabemos el sistema digestivo está estrechamente regulado por el sistema nervioso autónomo. Cuando predominan los estados de estrés la activación del sistema nervioso simpático disminuye la motilidad intestinal aumentando el riesgo de estreñimiento.

La respiración diafragmática actúa:

• Activando el eje intestino-cerebro: Al estimular el nervio vago se favorece la secreción digestiva y el movimiento intestinal.
• Estimulación mecánica de las vísceras: El movimiento ascendente y descendente de la respiración diafragmática produce un masaje rítmico sobre el intestino que puede estimular el peristaltismo. De esta manera podría mejorar el estreñimiento funcional al modularse el eje intestino-cerebro y el sistema nervioso autónomo. 

4. Incontinencia urinaria.

El diafragma y el suelo pélvico forman parte de un sistema funcional que regula la presión intraabdominal. Durante la respiración fisiológica:

• Inspiración: el diafragma desciende y el suelo pélvico se relaja ligeramente.
• Espiración: el diafragma asciende y el suelo pélvico se activa de forma refleja.

Este mecanismo mantiene la continencia urinaria y estabiliza el tronco.

Cuando la respiración es más torácica o superficial esta coordinación se altera y hay un aumento desorganizado de la presión abdominal, que sobrecarga el suelo pélvico propiciando la aparición de incontinencia urinaria de esfuerzo, pesadez pélvica y disfunción del suelo pélvico.

Por ello, la reeducación respiratoria restablece la sinergia entre diafragma, transverso abdominal y musculatura del suelo pélvico, lo que mejora el control urinario.

En el ejercicio de fuerza es fundamental aprender a coordinar la espiración con el esfuerzo de la carga. De otra manera con apneas o Valsavla prolongado (hacer fuerza pero conteniendo la respiración) aumenta la presión intraabdominal, sobrecargando el suelo pélvico favoreciendo la aparición de incontinencia urinaria.

Por este motivo muchas intervenciones actuales de rehabilitación pélvica, posparto y fisioterapia uroginecológica incluyen ejercicios respiratorios.

5. Reducción del estrés oxidativo y apoyo metabólico.

La práctica de respiración diafragmática puede:

• Disminuir la producción de radicales libres.
• Aumentar la capacidad antioxidante del organismo.
• Mejorar parámetros metabólicos como la glucosa e insulina

Algunos estudios apuntan a que en personas con diabetes tipo 2 la práctica regular de respiración diafragmática mejora cifras glucémicas, estrés oxidativo y parámetros metabólicos (IMC, índice cintura-cadera, hemoglobina glicada…).

Conclusión

La respiración diafragmática representa una intervención terapéutica efectiva, segura y accesible con potencial para influir simultáneamente en varios sistemas fisiológicos:

• Regulación del estrés y sistema nervioso autónomo.
• Mejora de la circulación y retorno venoso.
• Estimulación digestiva y apoyo en estreñimiento.
• Prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria.
• Reducción del estrés oxidativo y apoyo metabólico.

Si quieres profundizar en la respiración diafragmática o hacernos una consulta breve sobre ello consulta con nosotras.