Solemos hablar mucho de la importancia de la masa muscular en las mujeres, especialmente durante la menopausia. Sin embargo, se menciona mucho menos el papel fundamental de la grasa subcutánea. A lo largo de este artículo veremos por qué la grasa corporal también es clave para la salud femenina, tanto en la etapa fértil como en la menopausia.

¿Qué es la grasa subcutánea?

Es aquella grasa que se almacena justo debajo de la piel. Las mujeres tendemos a almacenar más grasa subcutánea que los hombres, pero esto tiene su porqué.

La grasa subcutánea es importante para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y metabólico. Pero en las mujeres además tiene una importancia crítica en la salud hormonal, destacando su papel clave en la salud cardiometabólica y reproductiva.

Funciones principales de la grasa subcutánea:

• Almacenamiento y metabolismo energético: La grasa subcutánea actúa como un almacén de calorías, durante los ayunos libera ácidos grasos y glicerol para que nuestro organismo pueda seguir funcionando con normalidad. Además, la capacidad de almacenar triglicéridos en el tejido subcutáneo está relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina. Esto quiere decir que nos protege frente el desarrollo de diabetes mellitus tipo II.
• Función endocrina: esta grasa se encarga de secretar hormonas y moléculas bioactivas. Que regulan la ingesta de alimentos y el gasto energético a través del sistema nervioso central, y la adiponectina, que regula el metabolismo de la glucosa y lípidos con efectos antiaterogénicos, antiinflamatorios y sensibilizadores de insulina.
• Protección metabólica: a diferencia de la grasa visceral (con efecto metabólico perjudicial), ésta grasa tiene efectos positivos o neutros. Cuando perdemos la capacidad de almacenar grasa en el tejido subcutáneo, ésta se almacena en otros lugares como el hígado, músculo esquelético, páncreas y otros órganos, causando resistencia a la insulina y dando lugar a enfermedades metabólicas.
• Almacenamiento térmico y protección mecánica.
• Función reproductiva: El tejido adiposo es esencial para el funcionamiento adecuado del sistema reproductivo, incluyendo la secreción de hormonas reguladoras y sexuales, y la lactancia. Muy poca grasa, como en la anorexia nerviosa, interrumpe la menstruación, mientras que el exceso conduce a pubertad temprana. 
• Función inmunológica: El tejido adiposo subcutáneo alberga un reservorio de células inmunes y estromales que impactan significativamente los procesos metabólicos e inmunológicos, no solo en la piel sino a nivel sistémico, participando en cicatrización de heridas, infecciones cutáneas y sistémicas, y enfermedades inflamatorias.

Distribución de la grasa corporal en mujeres:

Durante la etapa fértil, las mujeres presentan, bajo la influencia de los estrógenos, una distribución de la grasa corporal que ejerce un efecto protector frente a eventos cardiovasculares.

Con la menopausia, los estrógenos disminuyen más del 50%, resultando en una redistribución de grasa desde depósitos gluteofemorales hacia la región abdominal visceral, aumentando el riesgo cardiometabólico.

Pues déjame decirte que quizás no es lo más saludable para ti…

Se estima que menos del 5% de las mujeres pueden mantener niveles muy bajos de grasa corporal sin comprometer su salud, y esto depende en gran parte de la genética. A diferencia de los hombres, el cuerpo femenino necesita más grasa esencial (alrededor de 10–13% frente al 2–5% masculino) y suele requerir cerca de un 22% para un funcionamiento hormonal y reproductivo óptimo. Por ello, a los hombres les resulta más fácil marcar músculo y presentar menor acumulación de grasa subcutánea o celulitis, mientras que en las mujeres estos rasgos forman parte de la biología normal y saludable.

La exposición a contenido “fitspiration” en redes sociales, que muestra cuerpos muy delgados o definidos, se asocia de forma consistente con mayor insatisfacción corporal, menor autoestima y peor estado de ánimo. Este efecto se explica principalmente por la comparación social con ideales poco realistas, que impacta incluso en mujeres sin problemas previos.

Además, este tipo de contenido se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar conductas alimentarias problemáticas y obsesión por el ejercicio o la dieta. En conjunto, la evidencia señala la importancia de entender las diferencias biológicas reales entre cuerpos y de promover estándares más realistas que prioricen la salud sobre la apariencia.

Dietas restrictivas…

Las dietas muy restrictivas pueden afectar negativamente a la salud de las mujeres porque reducen la grasa corporal, especialmente la grasa subcutánea. Esta grasa no es solo un “almacén” de energía, sino que actúa como un órgano hormonal que produce sustancias clave como la leptina y los estrógenos. Estas hormonas son fundamentales para regular el ciclo menstrual, el metabolismo y la salud ósea. Cuando la grasa corporal baja demasiado, el cuerpo interpreta que no hay suficiente energía disponible y prioriza funciones básicas, “apagando” otras como la reproducción.

Como resultado, pueden aparecer desequilibrios hormonales importantes: disminuyen los estrógenos y las hormonas tiroideas, aumenta el cortisol (hormona del estrés) y se altera el funcionamiento del sistema reproductivo.

Esto puede traducirse en pérdida de la menstruación, fatiga, cambios de humor o mayor dificultad para mantener una buena densidad ósea. Además, las mujeres son más sensibles que los hombres a este tipo de restricciones, ya que su organismo está biológicamente diseñado para proteger la fertilidad y, por tanto, responde peor a déficits energéticos prolongados.

¿Y tras la menopausia?

Tras la menopausia, los ovarios dejan de producir estrógenos y el tejido adiposo pasa a ser la principal fuente de estas hormonas. Por tanto, tener una cantidad adecuada de grasa ayuda a mantener niveles mínimos de estrógenos necesarios para la salud. En este contexto, una pérdida excesiva de grasa (por dietas restrictivas) puede ser especialmente perjudicial, ya que reduce aún más los niveles de estrógenos. Esto se asocia con un mayor riesgo de pérdida de densidad ósea y osteoporosis, algo ya de por sí frecuente tras la menopausia. De hecho, el texto señala que las mujeres con menor porcentaje de grasa corporal presentan más pérdida ósea y mayor riesgo de fracturas.

En conjunto, esto significa que perder demasiada grasa corporal no es solo una cuestión estética, sino un factor clave para la salud. Mantener un porcentaje de grasa adecuado es esencial para el equilibrio hormonal, la función reproductiva y la protección de los huesos. Por ello, en mujeres, evitar dietas extremas y priorizar una alimentación suficiente y equilibrada es fundamental para el bienestar a largo plazo.

¿Cómo puedo saber si tengo un nivel adecuado de grasa subcutánea?

Existen varios métodos para determinar el porcentaje de grasa corporal. Técnicas como el análisis de la impedancia bioeléctrica o la medición de pliegues cutáneos son los mejores métodos para determinar la grasa corporal.

El Verdadero Objetivo

El objetivo de hacer ejercicio y llevar una alimentación saludable debería ser sentirnos mejor, tener más energía y cuidar nuestra salud. Cuando nos obsesionamos con eliminar esa grasa subcutánea de una zona concreta que no nos gusta, perdemos de vista lo realmente importante: el bienestar físico y mental.

No existen los cuerpos perfectos, pero sí cuerpos sanos o enfermos. Por eso, desde Sukha Cuidados te animamos a construir hábitos de vida saludables poniendo el foco en lo que de verdad importa: tu salud, tu equilibrio y cómo te sientes contigo misma, no en cánones de belleza irreales que a menudo se promueven en redes sociales.

Perseguir esos ideales puede alejarnos de nuestro propio equilibrio, llevándonos a un cuerpo agotado y a una mente insatisfecha. En cambio, cuidar de ti desde el respeto y la coherencia es lo que realmente marca la diferencia a largo plazo.